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考前学生心理调试
央视国际 2003年06月05日 11:34
嘉宾：北师大心理学院教授 郑日昌
中国青年政治学院教师 张青方
主持人胜春：亲爱的观众朋友们，大家好欢迎各位收看《当代教育》的系列节目《高考大咨询》， 我是胜春，离高考的日子是越来越近了，那这时候如何以一个健康积极的心态迎接高考，对于每个考生来说呢都是非常重要的，那么针对这方面的情况，今天我们的演播室当中特别请来了两位心理学方面的专家跟大家聊一聊。两位嘉宾你们好，欢迎你们来到我们的演播室，这个离高考的日子越来越近了，那么了这个时候呢，每一届的考生可能都会有这样的现象，就是说有一种莫名的紧张，那么从两位你们的经验来讲，这种心理的焦虑大都表现在哪些方面呢？
郑日昌：平时接触许多考生他们心态呢， 都有些共同性，越临近考试的时候弦就绷得越紧。因为他担心考试失败，那么就会产生一种过渡紧张的情绪，这个我们在心理上就把这种叫做考试焦虑。人不能一点焦虑没有呀，人无远虑必有近忧，所以你适当的焦虑是正常的， 也是对我们有好处的。根据心理学的研究，焦虑的水平，如果我们用一个横轴 X轴来作为它标志，用你的考试成绩作为纵轴，那画出来的是一个倒U形的这样一个曲线。
张青方：所谓的倒U形就是，完全没有焦虑是没有成绩的，那一定程度的就是中等程度的焦虑是成绩最好的。但是焦虑太严重了就是紧张得没法做事情，没有办法思考的时候，成绩又是很低的。所以倒U形的曲线可以帮助我们了解焦虑在什么样的状况下是最好程度的一个焦虑。怎么样使我们这个焦虑水平处于一个比较正常的，使我们能够发挥最好成绩的那个水平。
主持人胜春：大体上这考前的焦虑应该体现在哪些方面呢
？
张青方：就是大概会有这么几个方面的反应吧，一个是心情特别紧张，也会体现在生理上的一些反应。例如：晚上睡不着觉，总是有各种各样的念头出现在头脑里面，反复去想，反复去琢磨，万一考不上会怎么样，万一我到时候情绪很紧张怎么办，万一碰到难题怎么办。生理上有反应，头脑里面观念上也有一些反应。那行动上就可能觉得，白天无精打采有时候做事走神，坐下来看书的时候看不进去，觉得手边的事情很多，该复习的内容很多，可是又不知道从哪里去入手。所以这会体现在从生理上的反应，从认知上就是很多很杂乱的联想观念。也有行为上的， 就是坐不住总是要动。可是动的时候又很内疚，也反应在情绪上很焦躁，所以大概上我们可以分情绪上、认知上、生理上以及行为上四个方面。
主持人胜春：我们也采访了一些考生尤其是在复读生身上，他们说自己经常会到了这时候会做一些恶梦，这恶梦呢可能就是平常日有所思夜有所梦，他梦到什么呢，今年复考的时候又失败了，又落榜了，经常是后半夜哭着哭醒了。
郑日昌：其实大家要解除一个顾虑，人人都做梦 ，天天都做梦，做梦对你有的时候是有好处的。梦是把你白天接触的各种信息进行整理，所以是有助于你记忆的，或者是甚至有时候还认为做梦有助于思考，有助于激发你的创造思维。如果你老觉得我做这个梦，这是一个不吉利的兆头，肯定我今年高考要失败，你这样一想你肯定心烦意乱，心烦意乱你就学不下去了，你学不下去了你脑子就更乱，你更着急，结果就恶性循环。所以这就变成什么呢，到最后考试你就真得考不好。然后就说你看这多灵呀，我原来做了个梦就是预兆我今年高考要失败。这个我们心理学上叫做什么呢，叫预言的自我实现。也就是说你往好了想，做一个好的积极的预言，它可能变成一个真实的。你做一个消极的预言，也可能变成真的。老有多学生到这，你说万一要碰到一道大题15分20分，你说我不会就完了，我就蒙了，我还能乐得起来吗。这里边我们要从两个方面来讨论，一个就是你不能够老往这方面想。比如我走黑路，我这人胆小最怕鬼，这鬼要来掐我脖子那我怎么办呢？然后一风吹草动，哎呀鬼来了，树枝一掉下来这鬼就来掐我了，那就叫自己吓唬自己。
所以第一点同学们不要自己往坏处想，还是要往积极处想。我咨询的过程真的碰到这样的同学，他就老担心碰到难题。然后到考试的时候一看这个题本来不是一道难题，他就想能这么容易吗，不可能啊，高考怎么会出这么简单题目呀，不对一定是我想错了，然后就往难了想，想来想去这道题他做不出来了。本来是一道容易的题目，你把它非要往难了想不会做了，那不就是你想鬼那不是鬼它也变成鬼了。咱们平时说眼皮跳，左眼跳福，右眼跳祸，好了， 你就信这个了，今天怎么右眼跳，坏了， 右眼跳祸我今天要倒霉，我今天会出事吧，可别出事，这时候要出事了快高考了。这样怎么办呢，嘀嘀咕咕的然后呢心神不定，骑个自行车一下撞了，真灵呀 ，果不其然右眼跳祸了， 真的是祸了，所以好多事情你往坏处想就越是这个结果。
主持人胜春：刚才我们说的是梦境当中，但是在现实当中。我们的考生也遇到这样的情况。就是说他们在学习的时候，往往考前这几天的时候，他们学不进去了，然后总在想别的同学现在都在做什么呢，您觉得这是一种什么样的心理状态。
张青方：这是蛮普遍的一个现象，就是尤其是当你学不进去的时候，自己就是心乱如麻。一想想别的同学，看到别的同学在那，其实他也心乱如麻。但是都在努力克制坐在那，你看着他别人都在用功，心里就越发地紧张了，就像赛跑一样。高考就是一个竞争，如果我的对手都下场了，我一个人考试，那我肯定就上了。问题就是我们现在这群人，我跑在先面那你没有超过我，我就占据了那个有利的位置。所以是一个竞争的关系，所以我们时刻关注到不仅是关注自己，也会关注到对手的状况是怎么样的。那就是说你自己要了解，其实每个人都在彼此关心，那如果一定程度地关心别人，关心你的竞争对手呢，其实是有帮助的。否则的话你如果没有对手，你就不会投入那么大的精力自己去复习。但是你过分很多的精力都放在别人身上，不放在自己身上的时候，你就发现你就本末倒置了。
郑日昌：不要过多地去和别人比，去注意别人。有一个女生就是这样，她学得其实很不错，平时老看另外一个女生，竞争的伙伴每天都看她在学什么。她在做什么题，注意她然后晚上睡觉也要看她几点钟睡，她们又正好住的是对面楼，所以就每天看她关没关灯，如果她没关灯那我绝不睡觉，我要睡觉了我就吃亏了，我就少学了。结果有一天那个同学怎么还不睡觉呀，忍着很困和很困了，我也得咬着牙坚持，几乎熬了快一夜，第二天才搞清楚，人家忘了关灯了，你说亏不亏？
主持人胜春：刚才你举的这个例子，我觉得好多学生会有这种参照。在高考的时候因为在其它的不是一个班级的或者不是一个学校他无法参照，但往往他会有的时候也会给同学打电话，你在干什么，他听人家还在我在看什么，我是不是应该看。
张青方；其实人的心理上是有一个规律，当你自己很专注自己的事情，当你自己有一个自己的时间表，你有根据你自己的体力精力的高峰，根据你的生物钟然后设计自己的一个复习的计划。然后一步一步沿着自己设定好那个目标去迈进的时候，你是非常地安全，情绪上也会非常稳定那么你现在把对方作为你的参照物，你就要跟着对方的生物钟走。对方不关灯没有睡觉，你就不睡觉，那对方早晨起来了，你也要起来，这个时候你是按照他的生物钟在走，你不知道他的计划是什么，你不知道他的目标是什么。这个时候你怎么可能就能够自己把自己的东西调整好，你就没有自己了是不是，所以你可以想象那个复习的结果一定是很差的。
郑日昌：另外就是也不要，怎么说就是别发坏别有坏心眼，老是比如说琢磨琢磨别人，让别人考不好。有同学这样为了竞争嘛，我得干扰干扰他，让他学不好。我咨询碰到一个，这个同学倒不是有意的，他只是那种心态不平和。他是学得非常好，特别是善于作难题。数学、物理好多难题，别人做不出来他做得出来。他平时大量的练习就是抠难题，所以他就变成这么一种心态，就希望考试的时候题越难越好，说可别出得太容易了。出得难了才能考出我的水平来，让他们就做不出来我能做出来。结果考试的时候，他就看其它同学，他一看拿过来卷子就来气了，这题也太简单了，怎么这么简单，这能考出水平吗。再一看周围班上那几个学得比较差的都答得挺来劲了，你看那那么笨的他都能答得出来，你说这怎么能看出我的水平来自觉心情不平和就来气生气。结果就在那里心里暗骂，这出题老师出得什么破题。我是怎么知道的这个同学，因为他到我这来，后来没考好，他高考失败了到这来。我说为什么没考好，原来学得挺好为什么没考好，都怪这题出得太容易。我说怎么题出容易了你还没考好，他是这么一种心态，所以要平和一点，别老这么想。
主持人胜春：高考这种竞争就像很多竞技运动一样，我们在比赛的过程当中，很多教练员也在告诉自己的动员说，你要打出自己的节奏，不要跟着别人的步子走，这点是最重要的，一定要以我为主不要被他牵着鼻子走。
郑日昌：就是你打你的，我打我的。因为这里不但是一个生物节奏大家可能各不相同，每个人的知识结构，你的优势弱点各自都不一样，甚至个人每个人个人的一些习惯，一些个性特征，所以一定要以自己的这个为主。
主持人胜春：比如说我们在采访的过程中，我还碰到一些考生，他就反应我们这段时间就是学不进去，您说这种情况怎么办呢？
郑日昌：其实学不进去了，这个时候是常常有的一种是疲倦了。你学得时间太久了，或者解题解得很累了。这时候大脑细胞高度地兴奋过了之后，它就会要抑制，甚至大脑会缺氧，那自我保护。你就看了好像是看了几乎什么都看不清楚了，或者说脑子自己已经自动地跑掉了，它就要出去散散步了。那么这时候怎么办呢，如果你说你有这毅力你还能够学下去，就说明你还没到已经很严重的程度，你还可以再坚持一下。如果说我怎么也挺不了，那还不如出来活动活动了，放松放松，听听音乐或者跟谁聊两句，开个玩笑嘻嘻哈哈的，甚至在家里边你做点家务活扫扫地，去倒个垃圾都可以的。这样你就让大脑得到暂时的休息，然后你再回过来学，就又能够学得下去了。就是做一些平时你特别愿意做的事情，看看球赛， 踢踢球。
张青方：也就是说尊重自己作为一个人，我们是一个生物体，我们的大脑 ，身体都有它自己的规律。如果你一味地强迫自己完全按照我就是从12个小时坐那学习学习，你的身体会不听，你的大脑会不听，因为你太虐待它了。所以这时候你就要用调换。例如去做一点家务事，出去锻炼锻炼溜一圈。哪怕我就是从学数学转到学语文，换一个就换一个刺激，然后它就会让我们这个肌体用另外一种方式运作起来，就不至于那么麻木下去。所以当你就刚才你那问题，当我学不下去的时候就，是你的身体你的大脑给你的一个信号，自我保护，告诉你说你应该换一种姿势了。
主持人胜春：在考试进考场之前的时候，我们要给自己多给自己一点积极的心理暗示，这种积极的心理暗示我们都应该多想一些什么样的事情？
张青方：高考是一个对我们过去十多年学习的一个总结，积极地去想一些过去曾经做过的成功的事情。经过了那么多成功的考试，走到今天最终的这样一个冲刺阶段，一定有很多的成功的经历。所以这个时候你就应该多想一想自己过去的考试当中，过去生活当中，一些积极的事件，那么这些就会给你带来一些力量。我们个人的一些力量从哪来，都是从我们过去做的那些很积极的让我们很愉快，我们一些很成功的事件当中来的。所以在这个里面你就不要再去想，我曾经做过一个卷子里面有一道题没有做好，我曾经一模二模是怎么样子的。就放弃这种消极的东西，一定要当你这些消极的念头出现的时候，你就给自己喊停，你就开始要想自己曾经做过那些辉煌的事情，让你高兴的事情，让你充满信心的事情。
郑日昌：积极的自我暗示有很多种方法，要多想 、多看、 多说自己的优势，自己的有利条件，或者说多回忆回忆自己过五关斩六将的时候那种成功的经历，去体验回忆那种感受是一个很舒服的感觉，也能够克服你过度紧张。另外就是特别重要的就是要多说积极的话，少说消极的那种倒霉丧气的话，多说鼓舞士气的增强信心的话。比如说你应该说，我们的学校还是条件不错，我们的老师都是很有经验，我们这个家长给我创造了很好的学习环境。另外我自己我觉得我脑袋还不笨，从小人都夸我挺聪明的嘛。另外想我原来这些年从初中高中，我还是挺努力的，学的还是不错的。你就这样想这样说，那么高考我觉得问题不大，应该没有问题。也还要带着笑容去说，无论是对自己对同学老师家长都是这样，你这个笑容本身就能够给你一种积极的一种暗示。
另外你看周围的所有的事情，都要往好了去看，往好了去想，往好了去说。比如说今天晴天，你就要想有太阳，你不要想这么热，你就要想阳光灿烂，晒晒日光浴非常好，你不要说热，你说温暖、 暖和。那么如果今天下雨了，就想下雨也好，冲刷得干干净净看把尘土都冲得干干净净的，你看好还利于环保。当然说刮大风不大好，风调雨顺，把什么东西不愉快都把它刮跑了，就是都往积极地想。人多的时候，你别说这么吵影响我学习，说人多了热闹，交几个朋友，说不定有时候还要请他帮个忙。人少了你别老想多孤独多寂寞，应该想人少了安静， 没有干扰。别人跟你说话问你问题请你帮忙，你说他看得起我，他对我很关心，你应该感到高兴，如果人家不理你，连看你都不看你，他不打搅我，你不要想他怎么不理我了。一会儿你看他老来打搅我，别人嫉妒你了，你也应该这样想，说明我还不错，你看我都能引起他嫉妒了，说明我还可以，嫉妒是变相的恭维，他在恭维我呢，说明他承认了我。你就这样想，你就整天高兴，你的心态好，你的心态比较积极，最后就真的能够出现好的结果。
主持人胜春：很多人都强调这点，高考是人生的一个转折点，不仅仅我们高考的过程中应该这样，这样对自己，而且在整个人生的过程中，在生活中其它时间也应该这样对待自己，积极乐观的一种人生态度去面对人生去面对高考。
郑日昌：我们人有时候过去强调说要严以律己宽以待人，这话很好，但是有的时候其实对自己也可以宽一点，就是对自己宽容要接纳自己，或者说叫接纳自己，然后你再宽以待人我觉得也是不错的。
张青方：而且现代心理健康的一个非常重要的标志，就是你要接纳自己，接纳自己的生理、 心理、 情绪上的各种反应，那么它是正常的，当他把它看做一种信号。就是说我发生了什么事情，我为什么会有这样的情绪，我怎么改善这样的情绪。而不是说不承认，它不允许它，这就是一个不接纳自己，那么最终会造制这个结果，就是你越不接纳自己，那个情绪就越来烦扰你，越烦扰你你就越讨厌它，你最后就是你在不接纳自己不喜欢自己的时候，你也很难去喜欢别人，去接纳社会。
郑日昌：所以不要老说自己不行，我肯定要失败，应该说老说那种我能行，我一定会成功。
主持人胜春；两位专家觉得还有哪些考前的焦虑需要提醒我们考生的？
郑日昌：现在考生由于过渡紧张，我们刚才说了生理上会有一些反应，那种我们说叫做应急反应，会有一些比方说心慌气短， 心跳加快容易出汗睡不着觉 、头疼、 消化不良等等，这是容易引起的。那么有的考生会担心自己会失眠， 会得病那么这个一定不要这样去担心，这种过多的担心就是杞人忧天。这又用到了方才说到的预言的自我实现，因为人的心理它真的会对人的生理、身体有那种潜移默化的那样的一种影响。你自己意识不到但是它已经有影响了，比如说你老想着我考试那天会不会失眠，我会不会发烧 ，会不会得病，可能真的你想什么，它来什么。
我咨询接待过这样的一个，他还没到高三的时候，他就在高二了就开始了，每一到期末考试，他一定要发烧。他妈妈是医院的大夫，就给他吃要开始吃西药，又觉得吃多了会有副作用，然后说就给他改成中药，一大碗一大碗。小孩子那是几年前了，他苦他不爱吃，后来他妈妈不知怎么听说了，带到我们这来了。我们就给他放松呀脱敏呀，增强自信积极地自我暗示，就这样聊了两次，这回期末考试特别地平安，也没有发烧也没拉肚子。他以前要不发烧就拉肚子，什么都没有， 特别高兴他妈妈就问，郑老师你有什么办法，你给他吃什么药，他怎么就好了。我说我们用的是心药。他是心病，就是他自己太紧张，太着急，特别争强好胜的一个孩子，所以才出现这种情况，所以咱们不要往坏处去想。
主持人胜春：确实有一些考生和家长他们也反应，比如刚才那些做恶梦的，这是能睡得着，这是好的。还有一些失眠的睡不着的这可能对他们影响更大了。
张青方：当然失眠也有很多种方法，你像我们方才说的你睡不着觉了，就容易焦虑不安， 烦燥，然后翻过来调过去。越着急越睡不着，所以治疗失眠的最好的办法就是别急，就是你吸一口吸满了之后憋着这口气然后就把全身所有你能调动的肌肉，你能控制的肌肉都给它绷紧，憋着这口气紧得不能再紧了。然后气得憋不住了，然后你慢慢向外吐气，一边吐气一边默念，放松放松，然后你做这么几遍也就几分钟，最后你全身感到非常松软非常疲软，这时候你就很容易睡着了，就好像非常累了就容易睡着了。
还有一种方法你可以想象一些美好的景色，比如说想象那个草地、鲜花，一湖秋水，水平如镜，林间小路，小桥流水，河边垂柳，或者是想象蓝天白云，想象在云上飘呀飘，飘飘忽忽， 飘飘欲仙，就自然而然睡着了。可以采用适合自己的方法，你自己觉得哪种方法，你都去试试了觉得有用，你就去作为自己保留的了。我的一个绝招，我一睡不着觉了，我用这种方法，比如说有的同学用数数的方法，但是很多同学就觉得不灵，说那才骗人呢，我都数到好几万了，他也没睡着，那都不对，数数方法不对。怎么数呢，一个要慢一点， 按照呼吸的节律你慢一点。12345就别再往下数，倒回来 54321 12345 54321，要不你那么一直数下去，如果他数到一万八千九百二十五，你脑袋更累。另外，你就越数越着急，都一万多了怎么还睡不着呀。我这一夜都睡不着。所以你按我这种方法12345 54321，你这样呢，你就不会着急，另外他又单调，所以睡不着觉用单调的刺激比如听钟表的声音嘀嗒嘀嗒，你也是12345那么数也可以，这样慢慢地就可以使你慢慢慢慢大脑就安静了。
主持人胜春：其实我们今天听两位专家从考前的心理方面，给我们分析了这么多，确实我们深深能感觉到无论是高考也好还是不是高考也好，大家都要保持一种积极、乐观、健康向上的这样一个心理状态。在今天节目即将结束的时候，我们只想跟我们电视机前即将参加高考的这些考生说一句，我们经常说也经常听到的一句话，祝大家高考好心情。感谢两位嘉宾，感谢观众朋友们收看我们这期节目， 咱们下期节目再会。
（播出时间2003年6月3日）
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