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厨房里的营养学 

央视国际 www.cctv.com  2006年02月22日 12:54 来源:CCTV.com

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王 宜 营养专家,中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任,中国烹饪协会美食委员会理事营养专家,从事临床营养工作24年,将营养学、中医食疗、药膳和保健食品化学学有机地结合在一起。(左)

问:我们老说早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,在您看来是这样吗?

答:我们常讲早餐吃好,用我们的观点来说,早晨应该是补阳,下午要补阴,阳性的食物我们常说的就是一些发热的动物食物,还有口味是辛辣的,这样的食物我们叫成是阳性的,适合于早晨吃,上午吃。中午这顿饭应该是阴阳结合,互相搭配的一些菜。阴就是我们常说的滋阴的,比方说蔬菜、水产品,还有相应的豆制品,这都是我们常讲的滋阴的。晚餐我们要吃的相对来说有利于消化,比较素淡一点的,比方吃一些蔬菜,这样的话有利于消化,更利于晚上的睡眠。

问:有没有一些简单的办法帮助大家去权衡这个菜谱的好坏呢?

答:一种简单的方法,我们把蛋白质常常看成是我们吃的鸡、鸭、鱼、肉、虾、蟹这些,还有豆蛋白,这样蛋白的问题就解决了,蔬菜大家一看就知道了,用起来比较烦琐,不知道怎么搭配合适,那么我们用下面一个方法,给老百姓一个比较简单的方式,就是食物的五色。我们看菜的颜色的时候,有黑色的、红色的、绿色的、黄色的、白色的,这五种颜色,就可以让你看到了非常直观的,在你采购菜的时候,和你食用的时候,就把颜色搭配起来,这样的话就可以满足首先是视觉,接着是内在成分的营养均衡了。

黑紫色食物

常见:紫米、黑芝麻、黑豆、紫菜、黑木耳、茄子等

功效:防治心脑血管疾病,延缓衰老。

绿色食物

常见:绿叶蔬菜和水果

功效:维生素主要来源,清理肠胃、促进生长、排毒。

红色食物

植物性:红椒、红苹果、红枣、番茄、山楂、草莓等

动物性:红肉—猪、牛、羊肉

功效:减轻疲劳、抗衰老、补血、祛寒

黄色食物

常见:蛋黄、栗米、玉米、木瓜、柑橘、香蕉、胡萝卜、黄豆等

功效:提供维生素A、D、抗氧化、促进排毒、延缓衰老

白色食物

常见:牛奶、白肉—鱼、禽类、米面、豆腐、冬瓜、花菜、竹笋、山药等

功效:预防心脑血管病、安定情绪、润肺、促进肠蠕动

问:从黑到白这些食物的选用上面,我们常常犯哪些错误呢?比如说黑色食物方面。

答:黑色食物是这样的,比如说木耳、菌类的这类东西大家很重视,海产品里海带大家也很重视,但是大家忽视了黑豆,黑豆能够补肾,还能够祛风、利尿,既是药物又是食物,它里面含的蛋白质虽然不如动物蛋白那么丰富,但是它能够减少你少发病,特别是心血管病可以减少它的发病机率。

问:说到黑色还有芝麻,芝麻有的人说是磨了吃,有的人说应该整粒吃,到底应该怎么吃好呢?

答:我们常常是整粒吃的,芝麻里面含有丰富的不饱和脂肪酸,可以健脑、利智、抗衰老,但是芝麻里含有丰富的锌,如果我们不把它磨碎的话,这个锌就不利于吸收,我们建议的就是,你在利用芝麻时候,最好现吃现磨,把里面的锌挥发出来。

问:绿色的食物一想到的是蔬菜,还有哪些想不到的食物?

答:蔬菜里面还要从颜色上面排,颜色决定于他里面有丰富的含量,比方里面有丰富的维生素C、红萝卜素的,我们首选的肯定是小白菜,往后就是卷心菜一系列的带有绿色的菜,这很直观的,不是看着不绿的菜也不是说没有营养,各有各的所长。绿叶蔬菜里面,尤其是杆长一点的蔬菜里面,含有丰富的纤维素。纤维素能够把我们体内摄入过量的脂肪,蛋白质在身体代谢中产生的毒素通过纤维素能够排出体外。吃肉的时候要搭配一些纤维素吃的,我们常见的有韭菜,如果你吃到异物进到肠胃里面,怕破坏你的消化道,这种情况下,我们把韭菜吃下去,让纤维素包裹这些异物,避免异物划伤消化道内壁。

问:红色蔬菜大家首先想到的是西红柿,西红柿生吃好还是熟吃好?

答:西红柿生吃有生吃的道理,熟吃有熟吃的道理,西红柿生吃的时候,主要是为了获取西红柿里面丰富的维生素C,和丰富的营养素,我们熟吃的目的,经过加热以后的西红柿能够含有大量的番茄红素,这个具有抗氧化、防衰老、防肿瘤的功效。

问:为什么红肉不宜多吃?

答:因为红肉吃多以后,存在着很多的弊端,一个是对心脑血管疾病的人是不适用的,更主要我们摄入的红肉多了以后,身体产生了一定的毒素,如果不及时的排到,还会引出新的健康问题。

问:胡萝卜和白萝卜可以一起食用吗?

答:胡萝卜和白萝卜首先是不适宜一起制作的,因为白萝卜是补气的,胡萝卜是泄气的,一补一泄搭在一起,没有发挥两个食物的优势,同时胡萝卜里有一种物质叫抗坏血酸效素,它能够降低白萝卜里的抗坏血酸,这样把白萝卜的作用也降低了,从成分讲和从食物的功效讲,两个搭配在一起不能够发挥食物自身的优势。

问:黄色食物在大家平时做的有缺陷的地方会有哪些呢?

答:黄色的食物里面,最大的优势里面含有胡萝卜素非常丰富,胡萝卜素是一个脂溶性的胡萝卜素,如果你要是不经过油炒的话,是不能够被人体吸收的,所以吃胡萝卜我们提倡用油的烹制方法,还有和肉一起炖着吃,这样有利于胡萝卜素的吸收。刚才我谈到的是黄色的蔬菜,现在我们谈水果,比方黄色的香蕉,含有高钾,大家在补钾时首先考虑到香蕉,还有橘子等等,高钾不是光高钾在肉里面,在香蕉的瓤里,香蕉皮也是不可弃的,因为你要获取高钾的话,把香蕉皮煮煮水,它也能够给你提供很好的补钾的来源。

问:怎么配合食用鸡蛋,让它的发挥更大的功效。

答:一个全蛋里面,蛋白是蛋白质的部分,蛋黄里面刚才我用了一个非常通俗的方式,来比喻它里面除维C没有以外,基本是接近完美的了,那怎么办呢,我们就补充它缺少的东西,它缺少维C,我们老百姓经常用鸡蛋炒西红柿,西红柿里面含有丰富的维C,这样就很好了。所以说餐桌上面我们看着非常简单,其实里面有很深的搭配道理。

问:豆腐白菜保平安这种说法正确吗?

答:是这样的。豆腐蛋白质非常丰富,但是缺少氮氨酸,如果氮氨酸不足的话,豆腐的蛋白也不能够被人体的吸收和利用,那么要补足氮氨酸什么食物含有丰富的氮氨酸呢,我们讲禽、蛋、奶、肉里面都含有丰富的氮氨酸,这样也就寓意着我们做豆腐的时候要放点肉末,放点鸡蛋,这样的话我们对豆腐的蛋白质对人体的吸收来说,就大大的提高了。

问:择芹菜要不要去筋?

答:我们吃蔬菜,首先要考虑芹菜要摄取它的纤维素,如果我们在择这个过程中,把筋去掉了,就大大的伤耗了纤维素的含量,我们可以采取的方式是这样的,长纤维短处理,我们可以斜切,这个纤维素也可以存在,而且也不影响口感,这样纤维素断了,而且成分还是有的,还是尝试着吃馅,所以筋是不同意去掉的。

问:芹菜叶有没有营养价值?

答:芹菜叶当然是有营养价值的,从整个芹菜来讲,芹菜降压的最大的功效应该是在叶上和头上,而不是在茎上。做馅的时候也可以打在馅里面用。

问:油菜菠菜可不可以去根?

答:油菜、菠菜,包括我们刚才说的芹菜头、莴笋叶,都应该提倡物尽其才,让每一个食物都也它的价值,菠菜头里面也含有丰富的维生素C、矿物质,它的含量不低于菜叶的,所以在烹制过程中是不要抛弃它的,同时如果把菠菜头单独的搁水煮煮,也是一个非常好的解酒的饮料,比我们去喝酒之后喝浓茶、喝醋要健康多了。

问:蔬菜要不要多泡多洗?

答:蔬菜多泡多洗,大家可能有一个心理上的问题,觉得蔬菜里面有农药,就想泡一泡,如果泡三四个小时太长了,因为泡制的过程中,实际上农药是一个反渗透,倒渗到蔬菜里面去了,所以我们提倡蔬菜应该是勤冲洗,另外我们还可以用60度左右的水,来把蔬菜烫制一下,拿出以后也能够降低里面农药的含量,或者用盐水浸泡,这样不单纯是为了去农药,而是为了杀菌。

问:菜应该先切还是先洗?

答:菜肯定先洗后切,能手撕的都不要切,因为先切了的话,营养素就暴露在空气中,容易被氧化,有效的营养成分打折扣了。

问:为什么不提倡用刀切呢?

答:因为菜刀上有铁,蔬菜里含有维C,两个碰在一起的时候,被氧化了。

问:黄瓜和茄子要不要去皮?

答:黄瓜和茄子如果去皮的话,茄子就算在白色里面了,黄瓜也不在绿色里面,它的价值就在皮里面,尤其茄子皮,人们都把它扒掉了,其实是经过处理可以吃的,而且茄子皮里面含有维生素B,维生素B和维生素C是一对很好的搭档,我们摄入了充足的维C,这个维C的代谢过程中是需要维生素B的支持的。

问:还有哪些蔬菜是一定不要去皮的?

答:还有我们吃的水果,苹果不提倡去皮的。

问:还有哪些菜是可以在水里焯一下,而不会丢失营养的?

答:在水里焯首先纠正一个概念,这个不丢失营养,首先在水里焯,看一看蔬菜是不是含草酸,如果含草酸的蔬菜是一定要从水里焯的。含草酸的食物,比如说菠菜、竹笋,都是含高的草酸,一直要跟水里焯一下再来烹制,否则的话会影响食物里钙的吸收。还有一种焯的过程中,我们往水里一定要滴一点油,让水的加热比较均匀比较快,然后蔬菜进去以后焯,焯菜的过程中,一定要让水没过菜,这样减少菜在空气中的氧化过程。

问:肉和鱼的加工是不是简单点?

答:首先说肉保鲜,当然是现买现吃最好了,但是为了方便还要把肉放在冰箱里,这个过程我们要注意的就是,不能够让它反复的解冻,更主要的是在化的过程中,不能够用热的东西加热,这样的话加热的过程实际上把细胞膜破坏了,大大的降低了它的营养成分,我们提倡的一个是要拿出来以后放在空气中,正常自然的解冻,或者把它放在凉水里慢慢解冻。

问:鱼的加工过程中出现的错误是哪些?

答:鱼的加工过程中,大家都是首先要把鱼鳞去掉了,在这里我想提示一个鱼鳞不可弃,鱼鳞弃掉是非常可惜的,因为从我们中国的传统讲,我们曾经用鱼鳞来治病,比方在古汉的时候,我们用鲫鱼、鲤鱼的鳞熬制成冻,治妇女的失血过多等一些妇科病,到现在鱼鳞也是非常值得提倡和使用的,里面含有丰富的维生素、矿物质、钙,有的人说鱼鳞比较硬,不好加工,那我提示一个方法,你把鱼鳞洗净以后把它捣碎,这样放在锅里面搁上葱、姜、蒜这些佐料,我们把它做成冻也是一道非常好的菜,所以说鱼鳞不可弃。

问:炒菜时如何正确使用油?

答:首先我先讲调和油在锅上冒烟的炒制,从烹调不觉得是问题,但是从营养角度讲,是非常值得引起重视的,因为现在的油有调和油,还有压榨的花生油,还有橄榄油,在烹制的过程中方法都是不一样的,比如说用豆油这些调和油的时候,可以在锅里加热一下,尤其是调和油,在加热的过程中,把它放入一点馒头,可以吸取一些油里面的渣子排出,也不要让它冒这么大的烟,油温我们提倡是在150—180度是比较合适的。

问:炒菜时何时添加酱油等调料更合适?

答:炒菜的酱油有深色有浅色,人们吃的时候,注重菜的颜色的时候,就很少考虑到酱油的应有成分的问题,首先在加工过程中,我们提倡后放酱油,这样能够将酱油中的有效的氨基酸和营养成分能够保留,本身酱油加工中,因为一个高温发酵的过程中,这个过程中,已经对蛋白质、氨基酸大大的损失了,如果我们先做的话,它的营养成分基本耗尽了。

问:酱油的颜色是深好还是浅好?

答:酱油的颜色深好还是浅好,是不能够来论证营养高低的,深颜色的酱油加工是有三个过程的,加工过程中,首先酱油里面的赖氨酸经过微生物多酚氧化酶的催化以后,氧化剂合成了黑的色素,第二个过程,酱油里面糖分、氨基酸、蛋白质,也是经过化学反应氧化剂合成叫类黑素,第三过程是糖经过加热以后,变成了焦糖,所以颜色都深了。这个加工过程实际上就已经把酱油里的营养成分大大的降低了。所以说黑色的酱油它的营养价值并不高,浅色的酱油,没有经过这么大的损失的过程,浅色的酱油里面营养成分相对来说价值是高的,要论颜色来说,浅颜色未必深颜色的营养价值差。

问:高油温炸胡萝卜丝,这个做法对不对?

答:从我们营养学来讲,要保留食物的营养成分,我们提倡的素炸。这样的话能降低营养成分的丢失,更主要的炸制的过程中在要外面挂糊,这样起一个保护作用,他的炸法和他的设计都很好,但是缺陷是油用的太多了,我们提倡用多少油来炸制,最后就食用多少油,因为你炸制的过程中,胡萝卜里的胡萝卜素已经溶在油里面了,如果油多的话,您的油不能够再回来用,你还仍然得不到胡萝卜素为您体内提供的营养素的,所以我们说提倡的方式,就是要用多少炸多少吃多少,尽可能不要这样大量的用油。

问:做鱼是不是要用料酒?

答:做鱼要用料酒是有它的道理的,首先大家都知道做鱼放料酒是去腥,实际上它还增鲜,这个鱼的腥味是由氨基来组成的,放入料酒以后,把氨基的成分溶解在酒里面了,当你加热的时候就随着酒精走了,这样就去腥了,更主要的是料酒里面含有氨基酸的成分,可以跟我们烹制过程中盐的结合产生了氨基酸钠,这样为菜增鲜了。

问:鸡精味精是不是要同时放?

答:在做鱼的过程中,我们本身就产生了氨基酸钠,有增鲜剂了,就不必要再放了,更主要是在加工过程中,加工中不是先放味精和鸡精,而是后放的,鸡精和味精有一大特点,它在使用过程中,不能超过120度,如果超过120度的话,里面会产生严重的致癌物,所以我们提倡用鸡精和味精的时候,一定要后放,而不是先放。

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责编:吴晓洋

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