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饮食习惯与健康 

央视国际 (2005年03月11日 12:39)


李瑞芬 主任营养师,曾任北京军区总医院营养科主任,卫生部卫生监督咨询委员会委员,中国老年保健协会专家委员会委员,主编《谈谈中国饮食调理》、《怎样哺育好你的幼苗》等著作。

  主持人 观众朋友您好!这里是《健康之路》直播现场,欢迎您收看并参与我们的节目,如果没头没脑的问一位朋友说,您会吃饭吗?大家会觉得这人在冒犯我,其实现在是大家面对这个饮食种类很多可选择的情况下,却越来越不会吃饭,越来越不会吃出健康来了.那问大家一个问题,您觉得吃的误区主要在哪里呢?大家可能说肥、干、厚、味太多,这只说对了一个原因,但是在很多方面我们还应当注意,比如说吃的方式,吃的时间。那这里有什么讲究呢,我们今天请到了一位专家来告诉我们如何吃出健康,吃出科学来。这位专家就是北京军区总医院的李瑞芬主任营养师,您好!

  主持人 今天节目现场还有四位北京军区总医院的营养师在接听热线电话,解难答疑。如果您有有关饮食健康、饮食科学的问题,欢迎您通过网络、热线、电话、手机短信和我们取得联系。在进入今天的话题之前,我想请李主任和我一块走进一个三口之家,请您看看他们一家人怎么吃饭的,我们看一下。

  旁白 这是我们常常可以见到的三口之家。

  资料

  刘先生 男,36岁,某公司销售经理。

  田芳 女,33岁,某公司文书。

  曼曼 女,8岁,某小学二年级学生。

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  田芳 6:40了,起床了。曼曼,快,来不及了,快起床。衣服给你放床上了。

  旁白 和往常一样,他们一天的生活就这样开始了。

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  田芳 曼曼,妈妈得先走了,你跟爸爸吃点东西,早餐都在桌子上呢。

  曼曼 爸爸今天吃什么呀?

  刘先生 你看看吃点什么吧。

  曼曼 我不想吃。

  刘先生 那不行,你得吃个酸奶。

  旁白 每天送曼曼上了学,刘先生喜欢在上班的路上,买早点吃。田芳和爱人刘先生可不一样,她得到单位再吃早点,这样能很快进入工作状态,田芳在一个合资企业做文书,她的主要办公用具就是电脑,忙起来的时候,她常常动都动弹不得。这不眨眼的工夫就到中午了。中午田芳一般是带饭在单位吃。如果没有应酬,刘先生中午就在单位的食堂吃快餐。小曼曼呢,不用说中午就在学校入伙了。下了班,田芳接孩子回家,买一兜子菜,田芳总说忙了一天,晚上回家最温馨,所以她一有机会就喜欢动脑筋,把晚餐做的可口而丰盛,这不,刘先生今天没应酬,回家吃晚饭了。说着话晚饭做好了。面对这么丰盛的晚餐,田芳说出了自己的想法。

  田芳 我会比较注重晚上这顿,家里人好不容易在一起吃了,就把饭菜做的合大家胃口,尽量都满足他们,一般晚上都会做一个汤,吃完饭以后,到八九点钟的时候,当宵夜把它喝下去,很营养也很补。

  旁白 想想这一家三口的早、中、晚餐。我们的总体印象是,早餐匆匆忙忙,午餐简简单单,晚餐可口丰盛。

  主持人 我们的记者在最后给出了这一日三餐的评语,我看他们也是蔬菜、果肉什么都有,早上的匆忙被晚上的从容也弥补了,应该说没有太多问题,您看呢?

  李瑞芬 我刚才看这个片子,有那么一个感觉,本来应当早餐吃的饱,中午吃的好,晚上吃的少,可是现在好像变成一个老大难的问题了,普通的都是早晨匆匆忙忙。比如说刚才那个女孩子,9岁多一点,她早晨吃了一个鸡蛋,一杯牛奶,她在这个情况下,家长觉得她拿的鸡蛋牛奶都吃了,实际一个鸡蛋只有5克蛋白,4克脂肪,一杯牛奶只有7克蛋白质,8克多一点脂肪,加上糖就10克,它远远不够。合计起来,还不到200克,那么这个孩子跑到路上消耗就消耗光了,她吃饭时候,吃的那么简单,到了学校,上第三堂课就已经头晕、眼花、精神不集中,实际上就是饿。

  主持人 我们过去总认为孩子到了上午后半段,上课不集中是因为他的耐心不够习惯不好,原来跟肚子有关系。

  李瑞芬 所以这个孩子就缺淀粉。因为你的消耗就靠淀粉了,跑到学校200大卡多,流失下来,他就缺淀粉。

  主持人 也就是说虽然孩子们在学校上课,静静的坐着,但是大脑消耗的能量不可小视。

  李瑞芬 大脑这个器官很奇怪,它不喜欢蛋白脂肪,它最喜欢脂肪,最喜欢淀粉的东西,所以淀粉的东西不够,靠蛋白、脂肪作为热量消耗,一方面是不经济,一方面时间不可能。

  主持人 您说咱们人喜欢有酸甜苦辣的,这个器官也喜欢,大脑喜欢有甜头的糖,肌肉喜欢蛋白质。但是我记得经验感觉,就拿我自己来说,是成人了,我都觉得早上一个鸡蛋一杯牛奶下肚以后,似乎已经有很饱的感觉,为什么一个小孩反而不够?

  李瑞芬 小孩不够,大人也不够,尤其是白领更不够,他不吃主食。

  主持人 像她妈妈的情况,如果也按这个早餐来算的话,她是公司的文员,她这个量也不够了。前头我们谈到这个问题,很多人早上觉得一个鸡蛋一杯牛奶够了,是胃口的问题,那怎么去改善胃口的问题,让我们早上能够胃口大开吃的饱一些?

  李瑞芬 刚才我看片子里面妈妈第一个走了,这里面家里还是需要有掌勺人,比如说一般的小孩早晨起来没有胃口,吃不下去,你作为妈妈应当比他们早10分钟起来,起来给她做个菜,一般往往要加一点稀饭,叫掌勺人早10分钟起来,是比如说炒土豆,土豆你可以炸,炸了以后放一点椒盐,可以放一点咖喱炖,你还可以做土豆泥,用烹调方法来改善不同的口味。

  主持人 这样大家就有胃口。

  李瑞芬 要善于用调料,麻辣的、椒盐的、糖醋的。

  主持人 我们其实也有这种经验,觉得早上吃点酸甜、麻辣的还是很开胃。

  李瑞芬 用调料来刺激你的胃。

  主持人 而不在于把事物的种类做多大的改变,如果按您的说法是早上吃饱、中午吃好、晚上吃少,那早上吃饱总的热量占一天的比例大概是多少?

  李瑞芬 假如是按一天,早晨应当30%,中午40%,晚上30%不到,因为有的中年人晚上要加班,你7点吃了以后,到第二天早晨十几个小时受得了吗?假如12点以后喝杯酸奶,又帮助你入眠,又可以让你吸收钙,因为晚上两三点钟是钙的低潮,还有一个还可以增加胆汁的排出。

  主持人 为什么要增加胆汁的排出呢?

  李瑞芬 比如12点睡,你10点多喝一杯酸奶,就有东西了,胆汁就怕吃完了以后饿着肚子。

  主持人 原来当我们晚上胃空了以后,胆汁在胆里头,会得胆结石。我们这有张图大家看一下,一日三餐的分配。早餐30%,午餐40%,晚餐30%,那么这个热量的把握,这个对于人来说很难理解,我们对于具体的食物来说,多少卡是什么样的食物,大家好掌握一些。

  李瑞芬 比如像这个孩子,孩子在生长期跟成人不一样,三岁的孩子需要2000卡左右,他早晨就要有600卡,可是这个孩子就吃个牛奶、鸡蛋不行,为什么现在高的高,低的低,瘦的瘦,胖的胖,就是孩子营养不平衡。

  主持人 比如说我们一日三餐经常涉及的是肉类、蔬菜、谷物、淀粉等等,这三大类食物,他们对应的具体的热量是多少,有没有一个参照值?

  李瑞芬 比如说有一个简单的计算方法,有一个换算方法,一个人在床上不动每公斤体重需要25卡。

  主持人 那么25卡对应多少分量的食物呢?

  李瑞芬 轻体力劳动每公斤体重需要30卡,再就是35卡,40卡,比如说像我保持了50公斤体重,已经50年了,我就是轻体力劳动了,每公斤体重30卡,我自己每天要有1500卡就够了。

  主持人 为了方便大家计算,我们举几个例子,先拿成年人来算,一个成年人每天要吃6两粮食,一斤蔬菜水果,再加上三四两的肉,这个的热量是多少?

  李瑞芬 六两主食1000卡,蔬菜水果没有什么热量,一斤蔬菜只有100卡,肉要看什么肉,而且还要看年龄段,像我们老人一天有那么一两二两肉就可以了,要看什么肉,四条腿的多一点,因为它脂肪多,两条腿的少一点,没有腿的更少。

  主持人 牛、羊、猪肉热量高一些,鸡、鸭肉要少一点,鱼最少,这个波动值是多少?

  李瑞芬 100卡到300大卡。

  主持人 也就是说按一个中等劳动强度的成年人来算,他一天的食物总量应该是6两主食,一斤蔬菜水果,再变换着肉的种类,控制在二两或三两左右的肉类,这个总量相对合适,还有豆制品。这样看来食物的种类很多了,那这个食物的种类怎么搭配,我记得有个经典的宝塔,我们结合这个图您给大家解释一下。

  李瑞芬 这个一看就一目了然的,什么东西上边少底下多,让人家知道什么食物应当多吃,底下一层是主食跟五谷杂粮,一个人不能老吃大米白面,高粱、玉米要吃。虽然热量都差不多,可是里头的无机盐、微量元素、比所有的都要高,所以主食应该吃最多。

  主持人 再往上走是水果,其次是鸡、鸭、鱼肉等,往上是奶制品,最高层的调味品包括哪些?

  李瑞芬 油、盐、酱、醋。

  主持人 也就是告诉我们一个基本原则,应该是以碳水化合物的谷类为主。刚才我们举了成人的例子,一天摄入2000大卡,如果是处在生长发育期间的青少年来说,他们有没有一个相对可以参照的标准。

  李瑞芬 有的,越小越要多,因为他要生长发育,老的就不动了不长了。比如说小孩1岁以内,他每公斤体重是100多卡。

  主持人 他如果是20斤的话,一天就是1000大卡,比刚才咱们算的那个,要少一半的粮食一半的肉。

  李瑞芬 对,我们吃的越杂越好,要吃的杂,要吃的匀。

  主持人 对青少年儿童来说,不同年龄段应该找营养师咨询一下,接下来我们看一下刘先生的情况。

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  刘先生 喂,你好!李师傅,什么时间?明天中午,昨天的酒还没醒呢,又来了。江总在哪呢?顺峰啊。

  旁白 听听这些电话你大概猜到,刘先生是一名销售经理,平时应酬比较多,平时就养成了这样的习惯。

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  刘先生 我喜欢肉食,蔬菜和水果基本上不吃,主要就是喝酒、吃肉,主食基本上不吃,因为现在很健康嘛,因为很年轻,也没有过多的去关注自己的身体状况。

  旁白 经常都是这样,刘先生喝酒喝的醉意朦胧,陪朋友喝的恍恍惚惚,用他的话说,喝酒是最令人愉快的事,至于控制体重,不吃主食就是最好的办法。

  主持人 您看这位刘先生,他在外头喝酒、吃肉,大家都说这样等于是慢性自杀,您同意这种说法吗?

  李瑞芬 同意,这位刘先生光喝酒、吃肉不吃主食不平衡,其实最有营养的就是主食。

  主持人 那么像喝酒、吃肉,不吃主食这种做法,带来的第一后果,身体上的反应是什么?

  李瑞芬 胖,不能维持的时间太长,时间太长会酒精中毒。

  主持人 现在老说什么五高三高八高,这个与饮食方式有关吗?

  李瑞芬 当然有关系了,我们说他吃的东西种类不杂,现在我们要求吃的东西要杂,刚才这个人光是喝酒,不吃主食,蔬菜水果根本谈不到了,不平衡。

  主持人 刚才我们说这个男主人吃肉吃的太多,正确的吃肉的方法应该是什么样的?

  李瑞芬 正确的方法就是平衡膳食。就是按宝塔那么吃,先要主食吃够,然后蔬菜水果搭配着吃。

  主持人 我们知道肉类主要为人体提供蛋白质比较多,就蛋白质来说,肉类提供的蛋白应该是按照什么样的比例提供给人体是相对合适的?

  李瑞芬 应当是5份,跟牙齿有关系。

  主持人 您说到蛋白质、蔬菜、肉类也跟咱们的牙齿有关系,看一下怎么跟牙齿有关系,我们看一下牙的构造。

  李瑞芬 我们牙齿有32棵,这个大牙叫臼牙,一边5个,上下总共20棵,5个大牙主要是吃主食的,还有是门牙是吃蔬菜的,一共是8棵,还有四个犬齿是吃肉的,所以它的比例是5:2:1。

  主持人 是指的牙齿数目的比例,那么对应的食物的比例也应该相适合。

  李瑞芬 对,主食是素,蔬菜水果也是素的,5:2:1,7:1,7个是植物性的,一个是动物性。

  主持人 也就是说从牙齿的比例上来说,我们应该以吃谷物类的为主,其次是蔬菜,最后才是肉类。

  李瑞芬 跟我们的宝塔一样。

  主持人 但是我们的饮食生活,往往就违反了牙齿的基本构造,吃倒了,倒了以后的结果是什么呢?我们看看。

  旁白 脂肪量摄入量太多,势必会带来人的肥胖,这是社会进步后,滋生的新疾病。目前全国城市学生超重及肥胖率高达12.03%,并且每年正以8%的速度递增,肥胖使孩子高发血液循环系统疾病,糖尿病等内分泌系统疾病,扼杀孩子的天性,严重危害孩子心智健康,影响孩子发育和思维动手能力。据北京的一项调查结果显示,15到54岁的北京人中属肥胖占14.6%,严重肥胖的占5.1%,两者合计达到19.7%,人数合计达93万人。据医学统计,肥胖者得心脏病、高血压、糖尿病发病率是正常体重者的三倍,动脉硬化发病率是正常体重者的2?3倍,癌症发病率是正常体重者的2倍。肥胖还可以引起如高血脂、中风、呼吸道疾病、皮肤病等多种疾病,肥胖会减少人类的寿命,肥胖以成为影响人们健康的世界公害。

  主持人 我们看到这么多肥胖的患者,现在投入运动来减肥,其实我们应该更往前退一步,从饮食控制一下,那除了刚才您提到的脂肪来源主要是肉类以外,还有哪些食物或者是那些饮食方式是导致肥胖的根源。

  李瑞芬 比如说吃完饭就睡觉,最容易长胖。还有光是吃肉,主食吃的多,淀粉变成脂肪,酒精是1克酒精有7个千卡,就比脂肪少一点,拼命喝酒这是非常不对的。

  主持人 表面看来酒精来自于粮食,其实它的热量和相同分量的肉差不多,现在您的体重控制的非常好,几十年来一直在50公斤上下,您觉得保持体重的一些诀窍应该是什么?

  李瑞芬 要结合动,尤其像我们这样,个不会长高,可是我有的时候爱吃的时候,我也吃的多,我中午吃的多了,晚上就吃的少了。还有一个就是运动。

  主持人 在烹饪的方法上,有没有帮助我们控制的可能。

  李瑞芬 烹饪的清淡一点,油少一点,一天的平衡,不是说一顿的平衡,你中午吃的多了,晚上就少一点。

  主持人 说到油的问题,对于一个成人来说,一天摄入油的总量是多少合适?

  李瑞芬 不能超过总热量30%。

  主持人 比如说我一天消耗2000大卡,就是不要超过600卡的热量。

  李瑞芬 1克脂肪能产生9卡,蛋白跟糖产生4卡,一天不要超过25卡的油。

  主持人 说明烹饪的方法也会导致肥胖。您说到了好多人是通过不吃主食来控制体重的,刚才我们看到这个女主人好像也是这样,我们看看她的理由是什么?

  旁白 和很多女士一样,田芳爱美,她每周都做两次运动,她喜欢跆拳道,喜欢保持一个好身材。赶上肚子饿了,她就随便吃一个低脂肪的水果和蔬菜。田芳说因为总吃素,肚子有时不太舒服,但减肥要有毅力,她一日三餐从来不吃主食,也不吃肉。

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  田芳 我就是带点水果,或者是奶,以水果和蔬菜为主,因为我比较喜欢吃素的。

  旁白 田芳的个子1.63米,原来的体重有54公斤,如今经过锻炼和饮食控制,她的体重已是48公斤,可她却是总这样吃饭会健康吗?

  主持人 按理说多吃蔬菜水果是好,但是全吃蔬菜水果呢?

  李瑞芬 不行,连热量都没有了,蔬菜跟水果蛋白质、脂肪、糖很少的,主要是微量元素,纤维素加上维生素。

  主持人 为什么像她这种只吃蔬菜水果不吃主食的人,却没有饿的感觉呢?

  李瑞芬 她可能吃的多,实际上这是不对的,尤其是水果,还不如蔬菜。蔬菜有好多矿物质、微量元素这些东西。

  主持人 说到只吃蔬菜水果不好,而且再一次说到用水果取代蔬菜更不好,那正确的蔬菜水果的食用方法,烹调方法应该有哪些呢?

  李瑞芬 我举个例子,比如说很普通的油菜,100棵油菜里面虽然是热卡比较少,可是它有好多微量元素,钙、镁这些,可是水果呢没有,除了维生素以外,你假如光吃水果,不吃蔬菜危害很大。

  主持人 我们中国人还讲究食不厌精,比如说做菜的时候可能菜切的很细,不停的洗,还会搁着一段时间,这样做是否符合饮食科学的标准?

  李瑞芬 不符合,有好多人蔬菜早就洗好了,晚上的东西中午就洗出来,那营养全都氧化了,维生素都没有了,只剩下了一点粗纤维。

  主持人 那就是说中午不要图省事,不要中午就把菜备好晚上炒,现吃现炒,这是蔬菜烹调的要点,现在有些热线问题在关心吃饭的问题了,北京38岁的赵女士问,她的女儿9岁,一点都不喜欢吃蔬菜,特别挑食,多吃水果可不可以补充维生素?

  李瑞芬 光吃水果是不能的,因为水果里除了维生素,微量元素特别少,无机盐也特别少。

  主持人 下边一个问题,北京58岁的白先生问,他看见人们总是把芹菜、莴笋的叶子扔掉觉得很可惜,不知道这些东西营养价值怎么样?可不可以怎么利用一下?

  李瑞芬 这个芹菜叶子往往好多人都扔掉了,实际上芹菜叶子真是个好东西,含钙,含无机盐特别多。

  主持人 刚才我们讲到了很多,是配合一日三餐怎么具体做法的小的细节的点,那么您总结了一个大的原则,是饮食科学要遵循一杂、二平、三适量、五多五少保健康,这里边的具体内容是什么样的?

  李瑞芬 不但是要吃大米白面,还要吃一点五谷杂粮,玉米面、红薯这些杂粮。

  主持人 您强调了是七大种类,40种营养元素,这是一杂。二平是指的是什么?

  李瑞芬 就是寒的跟热的要平衡,酸的跟碱的要平衡。

  主持人 三适量,这里面指的要注意计划性,是指的哪几方面要计划适量呢?

  李瑞芬 那要根据年龄不同了,比如小孩就要多,慢慢到了老年了,像我们体重的老人,每公斤体重最多30了,像我们一天吃1500卡已经能够保持我的体重了。

  主持人 最后一项是五多五少保健康,是要有针对性,针对的是哪五多五少呢?

  李瑞芬 五多以下几个:多吃天然无污染的蔬果。

  多吃五谷杂粮。

  多吃豆类及豆制品。

  多吃奶类及奶制品。

  多吃鱼及菌类海藻类。

  主持人 而且您强调的五多,也是刚才说到的饮食宝塔的中层和底层多一些。

  五少是以下几个:少吃被农药污染的蔬果。

  少吃被重金属污染的食物。

  少吃含亚硝酸盐的食物。

  少吃熏烤的食品。

  少吃含添加剂的食物。

  主持人 第一项好懂,第二项重金属污染的食物有什么特点,哪一些食物容易被重金属污染?

  李瑞芬 有时候增加的添加剂这些。

  主持人 包括好多包装好的食品是不是添加剂比较多。

  李瑞芬 对,尤其是不吃新鲜的,外头买的蔬菜水果。

  主持人 您除了遵循五多五少以外,您自己还总结了叫做四乐,这四乐对您自己的帮助是什么?

  李瑞芬 苦中作乐,助人为乐,自得其乐,知足常乐。

  主持人 这感觉跟心里更多相关。

  李瑞芬 心里非常重要,比如说我底下也有孩子,我整天比较高兴。

  主持人 有了这四乐您还能做到五能。能吃、能喝、能拉、能走、能讲。这个就反作用到生理方面了,您觉得自己这几方面做起来是营养饮食为基础配合,心里起的作用才能做到。

  李瑞芬 因为我觉得自己已经这么大岁数,我就应当要快乐一点,所以我除了吃以外我就乐,我家庭也很好,子女也很好,这样就能做到身心健康。

  主持人 今天李主任告诉我们很多关于一日三餐应该遵循的原则和方法,当然有很多比如说一个人一天要消耗多少热量,这些问题比较具体,可以请就近的一些咨询营养师去问的究竟,在明天的节目里我们会走进家庭健康星,欢迎大家到时收看,再次感谢李主任,也感谢大家收看,再见!

  明天将播出的节目是??健康星

责编:回春  来源:CCTV.com

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